Se você segue uma dieta por indicação médica ou suplementar, provavelmente já ouviu falar de fibras e alimentos que as carregam. Mas você sabe quais são os benefícios?
Basicamente, as fibras, também conhecidas como fibras alimentares ou dietéticas, são substâncias presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal.
O consumo (em quantidades adequadas) de fibras está associado a inúmeros benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças.
De acordo com a solubilidade no sistema gastrointestinal, essas fibras podem ser classificadas de diversas formas, como em solúveis e insolúveis e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras.
No entanto, cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.
Tipos de fibras
Como já foi dito, elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade.
Basicamente, as fibras solúveis apresentam uma alta capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório.
Dentre essas fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
No caso das fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas principalmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.
Vale ressaltar que, toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica.
As fibras prebióticas, como a inulina, também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e impedem o crescimento de bactérias consideradas ruins.
Sendo assim, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.
De forma geral, as fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado.
Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas do emagrecimento.
Principais Benefícios das fibras
Ainda que as fibras não sejam absorvidas pelo organismo, estudos mostram que o seu consumo, em quantidades adequadas, traz inúmeros benefícios ao organismo, como a prevenção de doenças.
Os benefícios que as fibras podem oferecer incluem:
- Diminuição dos níveis de colesterol;
- Controle da glicemia;
- Estímulo do esvaziamento biliar;
- Reforço da ação das bactérias benéficas do intestino;
- Atuação na motilidade intestinal, diminuindo-se o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino;auxílio no controle de peso, pois o esvaziamento gástrico é retardado, com isso, o indivíduo apresenta uma sensação de saciedade por maior tempo;
- Atuação na melhora do sistema imunológico e prevenção contra diversas doenças.
Alimentos ricos em fibras
De acordo com os nutricionaistas, a ecomendação diária do consumo de fibras é em torno de 14 gramas de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas, sendo que esse valor pode variar de acordo a idade, o sexo e o gasto energético de cada pessoa.
É importante ressaltar que se há um aumento no consumo de fibras, é necessário também aumentar a ingestão de água.
Os alimentos ricos em fibras são: cereais integrais, legumes, verduras e frutas.
Algumas dicas que podem auxiliar no aumento do consumo de fibras na alimentação são:
- Substituir o consumo de massas, arroz e pães brancos por suas versões integrais;
- Acrescentar cereais ao café da manhã, de preferência os não açucarados;
- Consumir frutas como sobremesas e entre as refeições;
- Consumir leguminosas, como feijão, lentilhas e ervilhas;
- Aumentar o consumo de saladas como acompanhamento das refeições.
Quantidade de fibras por dia
Uma dica para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de milho, a farinha de trigo e o arroz branco.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como as orientações a seguir:
- Quantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia;
- Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia.
Em casos de gestantes e crianças
- 0 a 6 meses: apenas através de leite materno;
- 6 a 12 meses: não é indicado;
- 1 a 3 anos: 19 gramas para menino ou menina;
- 4 a 8 anos 25 gramas para menino ou menina;
- 9 a 13 anos: 31 gramas para menino e 26 gramas para menina;
- 14 a 18 anos: 38 gramas para rapazes ou 26 gramas moças;
- 19 a 50 anos: 38 gramas para para homens ou 25 gramas para mulheres;
- 50 anos: 30 gramas para homens ou 21 gramas para mulheres.
Se por algum motivo não for possível ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.
