Você sabia que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano? Pois é, nosso esqueleto é o seu principal reservatório, contendo em conjunto com os nossos dentes, 99% do total de cálcio no organismo.
Basicamente, o cálcio é essencial para a mineralização de ossos e dentes e também está ligado a funções como divisão celular, contração dos músculos, secreção de hormônios e coagulação sanguínea.
O consumo necessário de cálcio pode variar de acordo com a idade e o estado fisiológico, sendo maior nas fases de rápido crescimento, como final da infância e adolescência.
Já na idade adulta, a formação e reabsorção óssea se estabilizam, tornando menor a quantidade de consumo de cálcio.
Para que as pessoas obtenham a quantidade necessária de cálcio, a OMS, Organização Mundial da Saúde, recomenda que as pessoas consumam o mineral diariamente.
De acordo com a OMS, as recomendações de cálcio podem variar de 300 a 400 mg por dia.
Nos primeiros meses de vida, a 1.300 mg por dia na adolescência, por exemplo.
Alimentos com cálcio e seus benefícios
Impossível falar de cálcio e não associá-lo às suas principais fontes que são os alimentos. Dentre eles estão:
Leite: Sem dúvidas, um dos alimentos mais presentes no nosso dia a dia, o leite é uma fonte incrível de cálcio para o nosso organismo.
Além disso, carrega consigo vitaminas A e do complexo B e minerais como magnésio, zinco, selênio e fósforo, responsáveis por fortalecer o sistema imunológico, visão e pele.
Queijo: Como um derivado do leite, o queijo pode ser incluído em diversos momentos do nosso dia, desde o café da manhã até o lanchinho da noite.
O queijo branco, minas, cottage, ricota, padrão ou outro de sua preferência, possuem quase a mesma quantidade de cálcio na composição, o que beneficia a saúde, variando apenas na ingestão de calorias e gorduras.
Iogurte: Sem dúvidas, é um dos alimentos mais versáteis disponíveis, o iogurte possui algumas versões livres de lactose e com pouca gordura, para os adeptos ou intolerantes à substância.
Muito usado também em preparações doces ou salgadas e até compondo lanches, o iogurte é uma boa fonte de cálcio assim como de probióticos, responsáveis por facilitar o trânsito intestinal e promover uma boa digestão.
Couve: Agora abordando mais universo vegetal, aí está a couve, com sua coloração verde escura e que também está na lista de fontes importante de cálcio para a alimentação. Ela atua no equilíbrio nutricional do organismo e previne o desenvolvimento de doenças crônicas.
Tofu: Aí está um alimento muito amado pelos vegetarianos e veganos, o tofu supre boa parte da necessidade do mineral das pessoas que não comem produtos de origem animal.
É uma ótima fonte de proteínas, potássio e vitamina D, atuando na prevenção da anemia, no controle dos níveis de colesterol no sangue e beneficiando a saúde cardiovascular.
Espinafre: Se você costumava assistir Popeye na infância, com certeza conhece o espinafre, muito rico em vitamina A, C, B e K, além de ferro, magnésio, potássio e sódio encontrados na sua composição.
O vegetal favorece uma boa digestão, ajuda na perda de peso, fortalece o sistema imunológico e é essencial para a saúde do cérebro, proporcionando uma boa memória, concentração e prevenindo doenças como o Mal de Alzheimer.
Brócolis: Uma grande fonte de vitamina C, fibras alimentares e minerais como zinco, magnésio e ferro, além do cálcio, o brócolis é um alimento perfeito para compor nosso plano alimentar.
Rico em antioxidantes, o vegetal atua na prevenção do câncer, ajuda no controle da pressão arterial e torna a nossa pele saudável e jovem por mais tempo.
Feijão branco: Por fim, aí está o famoso feijão branco, comum na gastronomia saudável, é um alimento riquíssimo em nutrientes importantes para o nosso bem-estar, como as proteínas, vitamina do complexo B, fibras e ferro.
Delicioso, o alimento contribui para boa circulação sanguínea, atua no fortalecimento dos ossos e na formação de massa magra.
Falta de cálcio no corpo
Um dos assunto que poucos se preocupam hoje em dia, mas é muito importante abordar isso.
A falta de cálcio no organismo, também chamada de hipocalcemia, normalmente não apresenta qualquer tipo de sintoma nas fases iniciais.
Contudo, à medida que a condição (falta do cálcio) se agrava, podem começar a surgir vários sinais e sintomas como:
- Debilidade dos ossos
- Problemas nos dentes
- Palpitações cardíacas.
Além disso, com a falta de cálcio, também podem começar a surgir doenças como osteopenia, osteoporose e raquitismo, por exemplo.
Não há dúvidas de que o cálcio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente para o funcionamento do sistema nervoso e saúde óssea.
Como aumentar a absorção do cálcio?
Para que haja um aumento na absorção de cálcio no intestino e a sua utilização pelo organismo, além de aumentar o consumo de alimentos ricos nesse nutriente que foram citados, também se deve aumentar o consumo de vitamina D, que está presente em alimentos como:
- Peixes;
- Leite;
- Ovos.
Além disso, também é recomendado aumentar o tempo de exposição solar da pele ao sol, sem proteção solar.
No entanto, o mais recomendado é fazer 15 minutos por dia, para evitar complicações graves na pele
Outra recomendação importante é prática frequente de atividade física que também aumenta a absorção e fixação de cálcio nos ossos, sendo importante ainda ter cuidado com alguns medicamentos que podem diminuir a absorção de cálcio, como:
- Antibióticos;
- Diuréticos;
- Antiácidos que contenham alumínio.
No caso da falta de cálcio no corpo,em que a alimentação e os cuidados anteriores não são suficientes, o médico pode receitar o uso de um suplemento em cápsulas de carbonato de cálcio, de fosfato de cálcio ou de citrato de cálcio. Saiba mais sobre os suplementos de cálcio.
